Emocje jako źródło informacji i motywacji

Wiele trudności, z którymi osoby zgłaszają się do gabinetów psychoterapeutycznych, wiąże się z przeżywaniem emocji. Cele terapii często dotyczą zmiany sposobu ich doświadczania, a niekiedy także pragnienia, by całkowicie pozbyć się tych uznawanych za nieprzyjemne. Ten drugi cel jest nierealny i bywa związany z niewystarczającą wiedzą o emocjach. Trudno się temu dziwić: choć coraz częściej rozmawiamy o zdrowiu psychicznym, nie wszyscy mieliśmy okazję uczyć się, czym są emocje i jak sobie z nimi radzić. Dlatego lęk, złość czy smutek bywają postrzegane jako coś złego, co jedynie przysparza problemów. Osoby kierujące się takimi przekonaniami mogą rozwijać różne sposoby unikania, tłumienia lub kontrolowania emocji. Niektóre z tych zachowań rzeczywiście przynoszą ulgę, ale niekiedy tylko na chwilę. Jeśli stają się sztywnym, dominującym sposobem radzenia sobie, w dłuższej perspektywie mogą podtrzymywać trudności i ograniczać codzienne funkcjonowanie. Warto więc spojrzeć na emocje nieco inaczej i odpowiedzieć sobie na pytania: czym są, dlaczego ich potrzebujemy, jakie pełnią funkcje oraz kiedy reakcja emocjonalna pomaga nam, a kiedy może wprowadzać nas w błąd? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w dalszej części artykułu.

Historia emocji

Zacznę od wyjaśnienia, czym są emocje. To naturalne reakcje psychiczne i fizjologiczne, które pojawiają się w odpowiedzi na sytuacje, myśli, wspomnienia lub inne doświadczenia mające dla nas znaczenie. Pomagają nam reagować na otaczający świat i własne przeżycia.

Taka definicja zwraca uwagę na kilka aspektów. Po pierwsze, emocje pojawiają się w związku z tym, co uznajemy za istotne. Po drugie, wskazuje ona na ich przydatność, a nie zbędność.

Lubię mówić o emocjach jako o pierwszym języku, którym się posługujemy, ale o tym za chwilę. Najpierw warto sięgnąć myślami daleko w przeszłość – do czasów, gdy nie istniały współczesne technologie. To porównanie jest pewnym uproszczeniem, a nie dokładnym opisem życia naszych przodków: nie mamy podstaw, by twierdzić, że ich świat emocjonalny był prostszy lub że lepiej regulowali emocje niż my. Możemy jednak dzięki niemu zobaczyć, jak podobne mechanizmy emocjonalne działają w różnych warunkach.

Dawniej nie można było rozwinąć lęku przed jazdą samochodem po wypadku, ponieważ nie było samochodów. Nie istniały też ekrany, które dziś czasem utrudniają kontakt z bliskimi albo pozwalają na chwilę odwrócić uwagę od trudnej rozmowy. Nie oznacza to, że kiedyś nie unikano emocji lub że relacje były łatwiejsze – po prostu ludzie mierzyli się z innymi sytuacjami. Dziś możemy na przykład odczuwać smutek, gdy bliska osoba nie rozmawia z nami, bo jej uwagę pochłania telefon, albo szukać ukojenia, zanurzając się w świecie wirtualnym.

Wyobraźmy sobie trzy sytuacje ilustrujące dawne, ewolucyjnie ważne funkcje emocji. Złość mogła mobilizować ludzi do ochrony pożywienia lub obrony przed napaścią obcej grupy. Smutek po śmierci bliskiej osoby mógł sprzyjać poszukiwaniu wsparcia w społeczności, choć przeżywanie żałoby zawsze zależało również od kultury i relacji. Strach przed drapieżnikiem, na przykład wilkiem, mógł przygotowywać do ucieczki, walki lub zachowania ostrożności. Także dziś złość, smutek i strach mogą pełnić podobne funkcje, nawet jeśli okoliczności są inne.

Wstyd i poczucie winy również mają wymiar społeczny: wiążą się z oceną własnego postępowania, przynależnością oraz normami obowiązującymi w grupie. Normy społeczne istniały już w dawnych społecznościach i nie ma podstaw, by sprowadzać je wyłącznie do przetrwania, prokreacji czy podziału ról ze względu na płeć. Ich treść zmieniała się jednak wraz z warunkami życia. Możemy wyobrazić sobie, że ktoś był oceniany przez grupę z powodu niepowodzenia w zdobywaniu pożywienia; współcześnie dziecko może zostać wyśmiane dlatego, że jego rodziców nie stać na popularną grę. W obu sytuacjach bolesne doświadczenie społeczne może sprzyjać przekonaniu: „Jestem gorszy”.

Emocje od dawna wspierają orientowanie się w relacjach i otoczeniu. Mogą pomagać rozpoznawać zagrożenie, potrzebę obrony, chęć zbliżenia się do kogoś czy gotowość do dzielenia się zasobami. Nie zastępują jednak norm ani świadomego namysłu: zarówno kiedyś, jak i dziś ludzkim postępowaniem kierowały również uczenie się, współpraca, zwyczaje i zasady grupowe. Dlatego warto traktować emocje jako cenne źródło informacji, lecz nie jako nieomylną instrukcję, co wolno, a czego nie wolno robić.

Wraz z rozwojem cywilizacji zmieniło się bardzo wiele sytuacji, w których przeżywamy emocje. Współczesny świat stawia przed nami nowe wymagania, a część osób zaczęła postrzegać emocje głównie jako przeszkodę w codziennym funkcjonowaniu. Tymczasem podstawowe mechanizmy emocjonalne nadal mogą być naszym zasobem. Ważne jest nie tyle bezrefleksyjne kierowanie się każdą emocją, ile rozumienie jej sygnału i elastyczne wybieranie własnej reakcji.

Ta historyczna perspektywa ma jednak również drugą stronę. Nie powinniśmy idealizować przeszłości. Ludzie, którzy nie wpisywali się w oczekiwania swojej społeczności – w tym w stereotypowe wyobrażenia o kobiecości i męskości – mogli doświadczać odrzucenia, choć jego formy i konsekwencje były różne w zależności od czasu i kultury. Nie da się rzetelnie stwierdzić, że osoby o określonych cechach biologicznych były w prehistorii z góry skazane na przedwczesną śmierć. Współczesna wiedza pokazuje natomiast, że biologiczne aspekty płci, tożsamość płciowa, ekspresja płciowa i społeczne oczekiwania nie są pojęciami tożsamymi ani nie dają się sprowadzić do prostych stereotypów. Także emocje nie są przypisane wyłącznie jednej płci: złości, smutku, lęku czy wstydu mogą doświadczać wszyscy ludzie. Rozwój wiedzy i praw człowieka pomaga kwestionować krzywdzące normy oraz tworzyć warunki sprzyjające większej akceptacji różnorodności.

Pierwszy język i funkcje emocji

Przychodzimy na świat bez umiejętności posługiwania się językiem werbalnym – nie potrafimy jeszcze mówić. Mamy jednak zdolność komunikowania się niewerbalnie, między innymi poprzez płacz, mimikę, ruchy i reakcje emocjonalne. To dzięki takim sygnałom możemy zakomunikować otoczeniu, że jesteśmy głodni, odczuwamy dyskomfort albo potrzebujemy bliskości. Dlatego lubię mówić, że emocje są pierwszym językiem, którym się posługujemy. Opiekun uczy się odczytywać te sygnały i odpowiadać na nie. Kiedy karmi lub koi dziecko, zaspokaja nie tylko jego potrzeby fizjologiczne: powtarzające się doświadczenia dostępności i wrażliwości opiekuna mogą także wspierać poczucie bezpieczeństwa, więzi i przewidywalności.

W tym momencie przechodzimy do funkcji emocji. Warto jednak najpierw zapytać: z czym się rodzimy? Przychodzimy na świat z określonym wyposażeniem biologicznym i genetycznym, w tym z układem nerwowym, który od początku wykazuje różnice indywidualne. Jedne dzieci silniej reagują na bodźce, inne łatwiej się uspokajają; różnice te wiążą się między innymi z temperamentem. Temperament ma podłoże biologiczne i wykazuje pewną względną trwałość, ale nie jest całkowicie niezmienny. Jego przejawy rozwijają się pod wpływem dojrzewania, doświadczeń i środowiska, a nie wyłącznie w następstwie poważnych zdarzeń, takich jak uszkodzenie mózgu. Te indywidualne różnice są istotne dla późniejszego rozwoju emocjonalnego, choć często nie poświęca się im wystarczająco dużo uwagi w codziennej edukacji.

Wrodzone różnice w reaktywności układu nerwowego mogą wpływać na to, jak intensywnie przeżywamy emocje, jak łatwo się pobudzamy i jakiego rodzaju wsparcie pomaga nam odzyskać równowagę. Nie oznacza to jednak, że temperament z góry wyznacza, ile miłości czy bezpieczeństwa „potrzebuje” dana osoba. W terapii schematów mówi się o podstawowych potrzebach emocjonalnych, takich jak opieka i wsparcie, stabilność, bezpieczeństwo, akceptacja, realistyczne granice, autonomia, kompetencja, spontaniczność oraz zabawa.

Można to zobrazować, porównując dwoje niemowląt: jedno często się wybudza i płacze, a drugie długo śpi i łatwiej się uspokaja. Pierwsze może wymagać częstszej pomocy w regulowaniu pobudzenia, ale oba potrzebują adekwatnej, uważnej opieki. Ważne jest to, czy opiekun w sposób dostatecznie wrażliwy i przewidywalny odpowiada na potrzeby dziecka. Nie musi reagować idealnie ani natychmiast na każdy sygnał. Długotrwały brak odpowiedniego wsparcia lub znaczna nieprzewidywalność opieki mogą zwiększać ryzyko trudności emocjonalnych, ale pojedyncze opóźnienie reakcji nie przesądza o późniejszej samoocenie ani o rozwoju zaburzeń. To zagadnienie mogłoby stanowić temat odrębnego artykułu.

Jak wynika z powyższego, emocje mogą informować nas o tym, co przeżywamy i czego w danej chwili potrzebujemy. Odgrywają również ważną rolę w komunikowaniu naszych stanów innym ludziom oraz w przygotowywaniu nas do działania. Mówimy tu o funkcji informacyjnej, komunikacyjnej i motywacyjnej. Każda emocja może pełnić te funkcje w nieco inny sposób. Poniżej krótko je opiszę, a następnie przyjrzymy się im na przykładzie poszczególnych emocji.

Funkcja informacyjna – emocje dostarczają nam informacji o tym, jak odbieramy daną sytuację, co jest dla nas ważne oraz jakie potrzeby mogą być zaspokojone lub zagrożone. Nie zawsze jednak odzwierciedlają rzeczywistość w sposób obiektywny.

Przykład: Złość może sygnalizować, że odbieramy czyjeś zachowanie jako naruszenie naszych granic.

Funkcja komunikacyjna – emocje pomagają nam wyrażać własne przeżycia i przekazywać innym informacje o naszym stanie emocjonalnym. Poprzez mimikę, ton głosu, gesty i zachowanie możemy komunikować to, co czujemy, nawet bez używania słów.

Przykład: Smutek widoczny na naszej twarzy może być dla innych sygnałem, że potrzebujemy wsparcia lub bliskości.

Funkcja motywacyjna – emocje pobudzają nas do działania i wpływają na podejmowane decyzje. Mogą skłaniać do zbliżania się do tego, co dla nas ważne, unikania zagrożeń lub podejmowania prób zmiany trudnej sytuacji.

Przykład: Lęk może motywować nas do zachowania ostrożności, a złość do obrony własnych granic.

Z powyższego nasuwa się wniosek, że traktowanie emocji jako źródła informacji może pomóc nam lepiej funkcjonować. Dzięki nim możemy rozpoznawać to, co dla nas ważne, chronić się przed zagrożeniem, bronić granic czy budować bliskie więzi. Pojawiają się jednak pytania: czy emocje zawsze są pomocne? Co, jeśli są zbyt silne? Co, jeśli nie wiem, czego się boję lub dlaczego tak intensywnie odczuwam złość?

Emocje mają potencjalnie ważne funkcje, ale nie każda reakcja emocjonalna jest trafna ani pomocna w danej sytuacji. Silne emocje mogą wiązać się między innymi z wcześniejszymi doświadczeniami, niezaspokojonymi potrzebami, aktualnym stresem, stanem zdrowia lub sposobem interpretowania zdarzeń. Nie zawsze są więc dowodem na to, że w przeszłości nasze potrzeby były niewystarczająco zaspokajane. Zdarza się też, że na pierwszą emocję reagujemy kolejną, na przykład odczuwamy wstyd z powodu własnej złości. O takich emocjach wtórnych napiszę dalej.

Aby lepiej korzystać z informacji, jakie niosą emocje, warto uczyć się je rozpoznawać i regulować. Posłużę się metaforą radia. Kiedy emocja jest bardzo intensywna, może przypominać dźwięk ustawiony na maksymalną głośność. Regulacja nie zawsze oznacza jednak samo „ściszanie” – czasem potrzebujemy zmniejszyć napięcie, a czasem wsłuchać się w sygnał, dopuścić smutek czy odpowiednio wyrazić złość. Chodzi o dostosowanie sposobu reagowania do sytuacji, a nie o wyłączenie emocji.

Wspomnę jeszcze o dwóch kwestiach: reakcjach fizjologicznych i zachowaniach. Emocjom często towarzyszą sygnały z ciała, na przykład przyspieszone bicie serca, napięcie mięśni czy łzy. Nie oznacza to jednak, że emocja jest jedynie zestawem objawów fizjologicznych. Obejmuje również subiektywne przeżycie, ocenę sytuacji i gotowość do określonego działania. Poszczególne emocje mogą wywoływać podobne reakcje cielesne, dlatego sam objaw nie zawsze pozwala je jednoznacznie rozpoznać. Pomaga za to zwracanie uwagi na ciało razem z myślami i kontekstem sytuacji.

Drugą ważną kwestią jest rozróżnienie emocji od zachowań. Są to dwa różne pojęcia, które często ze sobą utożsamiamy. Możemy odczuwać złość i jednocześnie zdecydować, jak ją wyrazimy. Pobicie drugiej osoby jest niedopuszczalnym zachowaniem, ale samo odczuwanie złości nie jest czymś złym. Można powiedzieć na przykład: „Złości mnie to, co robisz. Nie życzę sobie tego”. To nie emocja sama w sobie stanowi problem, lecz niekiedy sposób, w jaki na nią reagujemy.

Poniżej opiszę wybrane emocje: przedstawię słowa używane do nazywania podobnych stanów i różnego nasilenia przeżyć, przykładowe reakcje fizjologiczne oraz trzy funkcje – informacyjną, komunikacyjną i motywacyjną. Nie wszystkie wymienione określenia są ścisłymi synonimami; część odnosi się do stanów pokrewnych, postaw lub zachowań. Przykłady reakcji z ciała również nie muszą występować u każdej osoby. Zestawienie nie jest pełną listą emocji i nie wyczerpuje złożonych doświadczeń, takich jak miłość.

Radość

Synonimy i stany pokrewne: szczęście, zadowolenie, euforia, satysfakcja, ulga, duma, nadzieja, rozkosz, ekstaza, zapał, entuzjazm. Ulga, duma i nadzieja są odrębnymi, choć często przyjemnymi doświadczeniami emocjonalnymi.

Możliwe reakcje fizjologiczne: rozluźnienie ciała, przypływ energii do działania, przyjemne ciepło w klatce piersiowej.

Funkcja informacyjna: może wskazywać, że doświadczamy czegoś przyjemnego, ważnego lub zgodnego z naszymi potrzebami i wartościami.

Funkcja komunikacyjna: może komunikować innym: „Jest mi dobrze, czuję się zadowolony”.

Funkcja motywacyjna: może sprzyjać podtrzymywaniu przyjemnej sytuacji, kontynuowaniu działania oraz dzieleniu się doświadczeniem z innymi.

Smutek

Synonimy i stany pokrewne: żal, melancholia, przygnębienie, rozpacz, rozczarowanie, osamotnienie, zniechęcenie, poczucie nieszczęścia, tęsknota, wyobcowanie.

Możliwe reakcje fizjologiczne: spowolnienie, osłabienie, mniejsza ilość energii, ociężałość, ból lub uczucie pustki w klatce piersiowej; u niektórych osób także zawroty głowy, które nie są jednak swoiste dla smutku.

Funkcja informacyjna: może wskazywać na stratę kogoś lub czegoś ważnego oraz na potrzebę wsparcia, pocieszenia, uznania przeżyć czy stopniowego pogodzenia się ze stratą.

Funkcja komunikacyjna: może przekazywać innym: „Jestem zraniony, potrzebuję troski”.

Funkcja motywacyjna: może sprzyjać refleksji, poszukiwaniu wsparcia i pocieszenia, a czasem potrzebie odpoczynku.

Złość

Synonimy i stany pokrewne: gniew, irytacja, frustracja, wściekłość, furia, zdenerwowanie, oburzenie, rozdrażnienie, wrogość. Mściwość, gburowatość i zrzędliwość są raczej postawami lub zachowaniami, a nie synonimami złości.

Możliwe reakcje fizjologiczne: napięcie mięśni, przyspieszone tętno, zaciskanie szczęk lub pięści, napięcie mięśni rąk. Może pojawiać się także impuls, by kogoś skrzywdzić – jest to skłonność do działania, a nie objaw fizjologiczny i nie musi prowadzić do zachowania.

Funkcja informacyjna: może sygnalizować, że postrzegamy nasze granice jako naruszone, dostrzegamy krzywdę swoją lub bliskich albo przeszkodę w osiąganiu ważnego celu. Może wskazywać na potrzebę szacunku, bezpieczeństwa i sprawczości.

Funkcja komunikacyjna: może przekazywać innym: „Nie zgadzam się. To jest dla mnie ważne”.

Funkcja motywacyjna: może mobilizować do obrony granic i podejmowania działań na rzecz tego, co ważne.

Lęk i strach

Synonimy i stany pokrewne: obawa, niepokój, panika, trwoga, zamartwianie się, zdenerwowanie, przerażenie, napięcie, szok. Potoczne określenie „histeria” jest nieprecyzyjne i nie powinno służyć jako synonim lęku.

Możliwe reakcje fizjologiczne: przyspieszony oddech, potliwość, drżenie, rozszerzenie źrenic, duszność, szybsze bicie serca, uczucie dławienia się. Mogą pojawić się również trudności z koncentracją, które nie są objawem fizjologicznym w ścisłym znaczeniu.

Funkcja informacyjna: może wskazywać na postrzegane zagrożenie lub niebezpieczeństwo oraz na potrzebę bezpieczeństwa, ochrony i wsparcia. Strach zwykle dotyczy bardziej bezpośredniego zagrożenia, lęk może odnosić się także do niepewnej przyszłości.

Funkcja komunikacyjna: może przekazywać innym: „Czuję się zagrożony. Potrzebuję wsparcia lub pomocy, żeby poczuć się bezpieczniej”.

Funkcja motywacyjna: może uruchamiać ostrożność, poszukiwanie ochrony, ucieczkę, walkę albo reakcję znieruchomienia („zamrożenia”), która często pojawia się automatycznie i nie jest świadomym wyborem.

Wstyd

Synonimy i stany pokrewne: upokorzenie, zawstydzenie, skrępowanie, nieśmiałość, zakłopotanie, hańba, ujma. Skrucha częściej wiąże się z poczuciem winy niż ze wstydem.

Możliwe reakcje fizjologiczne i zachowania: rumieniec, napięcie ciała; spuszczanie wzroku, chęć ukrycia się, a niekiedy także uśmiechanie się mimo dyskomfortu.

Funkcja informacyjna: może wskazywać na obawę przed negatywną oceną, odrzuceniem lub niespełnieniem własnych czy społecznych oczekiwań. Może wiązać się z potrzebą akceptacji, przynależności, bezpieczeństwa w grupie i uznania, ale nie dowodzi, że te potrzeby faktycznie są niezaspokojone.

Funkcja komunikacyjna: może być odbierany jako sygnał: „Boję się, że mnie odrzucisz. Potrzebuję akceptacji”. Nie zawsze jednak zostaje w ten sposób odczytany przez otoczenie.

Funkcja motywacyjna: może skłaniać do wycofania, ukrycia się, unikania konfrontacji, a czasem do zmiany zachowania w celu uniknięcia krytyki.

Poczucie winy

Synonimy i stany pokrewne: wyrzuty sumienia, skrucha, żal.

Możliwe reakcje fizjologiczne i towarzyszące trudności: uczucie ciężaru w klatce piersiowej, napięcie w brzuchu lub żołądku, niepokój, trudności z zasypianiem.

Funkcja informacyjna: może sygnalizować, że uważamy, iż naruszyliśmy własne standardy moralne lub społeczne albo wyrządziliśmy komuś krzywdę. Może wiązać się z potrzebą naprawienia relacji, pojednania, przeprosin i przywrócenia równowagi. Samo poczucie winy nie dowodzi jednak rzeczywistej odpowiedzialności.

Funkcja komunikacyjna: może pomagać przekazać innym: „Zależy mi na tobie. Chcę naprawić to, co zrobiłem”.

Funkcja motywacyjna: może skłaniać do naprawienia szkody, przeprosin i zadośćuczynienia.

Wina i wstyd – czym się różnią?

Wstyd i poczucie winy należą do emocji społecznych, ponieważ są związane z tym, jak oceniamy siebie, swoje zachowania oraz relacje z innymi ludźmi. Choć często pojawiają się w podobnych sytuacjach i bywają ze sobą mylone, różnią się przede wszystkim tym, na co kierujemy swoją ocenę – na siebie jako osobę czy na konkretne zachowanie. To użyteczne rozróżnienie, choć w praktyce granica między nimi nie zawsze jest ostra.

Wstyd – „Coś jest ze mną nie tak”

Wstyd wiąże się przede wszystkim z negatywną oceną samego siebie. Kiedy go doświadczamy, możemy postrzegać nie tylko swoje zachowanie, ale również siebie jako osobę w niekorzystnym świetle.

Mogą pojawiać się myśli takie jak: „Jestem bezwartościowy”, „Jestem do niczego”, „Inni zobaczą, że coś jest ze mną nie tak”.

Wstyd często wiąże się z obawą przed oceną, odrzuceniem lub ujawnieniem własnych niedoskonałości. Możemy odczuwać go w obecności innych osób, ale także wtedy, gdy jesteśmy sami – wystarczy, że wyobrażamy sobie, jak mogliby nas ocenić inni, lub uznajemy, że nie spełniamy własnych oczekiwań.

Poczucie winy – „Zrobiłem coś niewłaściwego”

Poczucie winy odnosi się przede wszystkim do oceny konkretnego zachowania, decyzji lub zaniechania, a nie całej naszej osoby.

Mogą mu towarzyszyć myśli: „Nie powinienem był tak powiedzieć”, „Skrzywdziłem kogoś”, „Mogłem zachować się inaczej”.

Poczucie winy często pojawia się wtedy, gdy uważamy, że swoim zachowaniem naruszyliśmy ważne dla nas wartości, zasady lub wyrządziliśmy komuś krzywdę. Może skłaniać nas do refleksji, przeprosin czy próby naprawienia sytuacji.

Warto jednak pamiętać, że samo odczuwanie winy nie oznacza, że rzeczywiście zrobiliśmy coś złego. Czasami obwiniamy się również za sytuacje, na które nie mieliśmy wpływu lub za które nie ponosimy odpowiedzialności.

Jedna sytuacja – dwie różne emocje

Wyobraźmy sobie, że podczas rozmowy powiedzieliśmy coś przykrego bliskiej osobie.

• Poczucie winy: „Niepotrzebnie to powiedziałem. Sprawiłem jej przykrość. Chciałbym ją przeprosić”.
• Wstyd: „Jestem okropnym człowiekiem. Nic dziwnego, że inni mogą nie chcieć mieć ze mną kontaktu”.

W pierwszym przypadku koncentrujemy się na swoim zachowaniu i możliwości jego zmiany. W drugim negatywna ocena obejmuje nas samych jako osoby.

Najważniejsza różnica polega więc na tym, że poczucie winy częściej mówi nam: „Zrobiłem coś złego”, natomiast wstyd: „Jestem zły”.

Obie emocje są naturalną częścią naszego życia i mogą występować jednocześnie. Mogą jednak stawać się źródłem cierpienia, szczególnie wtedy, gdy są nadmiernie nasilone, utrzymują się przez długi czas lub pojawiają się w sytuacjach, w których nie ponosimy rzeczywistej odpowiedzialności.

Emocje pierwotne i wtórne

Aby lepiej rozumieć własne stany emocjonalne, warto rozróżniać emocje pierwotne i wtórne. Pomocne może być przyjrzenie się naszym wcześniejszym doświadczeniom. Pozwala to czasem zrozumieć, dlaczego w określonych sytuacjach pojawiają się emocje, których nie potrafimy wyjaśnić lub które uznajemy za nieadekwatne. Najpierw zdefiniuję te pojęcia, a następnie – aby lepiej zobrazować różnicę – posłużę się kilkoma fikcyjnymi przypadkami. To rozróżnienie jest szczególnie wykorzystywane w podejściach koncentrujących się na emocjach; nie jest jedynym sposobem ich klasyfikowania.

Emocje pierwotne to bezpośrednie reakcje emocjonalne na sytuację lub jej znaczenie dla danej osoby. Mogą pojawiać się bardzo szybko i mieć charakter adaptacyjny, na przykład gdy strach sygnalizuje realne zagrożenie. Mogą też być nieadaptacyjne, jeśli są silnie ukształtowane przez wcześniejsze bolesne doświadczenia. Ludzie mają wspólne biologiczne podstawy przeżywania emocji, ale ich wyzwalacze, sposób wyrażania i interpretowania różnią się również między osobami i kulturami.

• mogą pojawiać się bardzo szybko, niekiedy zanim w pełni uświadomimy sobie ocenę sytuacji;
• mogą pełnić funkcję adaptacyjną, pomagając reagować na zagrożenia, straty lub ważne możliwości;
• mogą informować o potrzebach, celach i granicach, choć nie zawsze trafnie odzwierciedlają obecną sytuację;
• często towarzyszą im sygnały z ciała, takie jak przyspieszone tętno, napięcie czy łzy, ale nie da się rozpoznać emocji wyłącznie na podstawie jednego objawu.

Emocje wtórne to reakcje emocjonalne pojawiające się w odpowiedzi na inną emocję lub na sposób, w jaki ją oceniamy. Na przykład ktoś może poczuć wstyd z powodu własnej złości albo złość w reakcji na doświadczony smutek.

Są związane z naszymi przekonaniami, wcześniejszymi doświadczeniami, normami społecznymi i sposobami interpretowania przeżyć. Nie muszą być bardziej złożone w każdej sytuacji, ale mogą utrudniać dostęp do tego, co poczuliśmy jako pierwsze.

• mogą pojawiać się po emocji pierwotnej, czasem niemal natychmiast;
• niekiedy maskują emocję pierwotną lub odwracają od niej uwagę;
• mogą być mniej pomocne w danej sytuacji, zwłaszcza gdy opierają się na surowej ocenie siebie;
• jeśli pozostają nierozpoznane, mogą utrudniać zrozumienie własnego doświadczenia i regulację emocji;
• mogą oddalać nas od pierwotnej informacji o potrzebie, choć same również są ważnym sygnałem tego, jak odnosimy się do własnych przeżyć.

Przyjrzyjmy się teraz trzem fikcyjnym przykładom osób zgłaszających się na terapię oraz sytuacjom z ich dzieciństwa. W każdym z nich zakładamy, że podobne doświadczenia powtarzały się wielokrotnie i mogły wpłynąć na późniejsze przekonania o sobie, reakcje emocjonalne oraz zachowania. Nie chodzi o stawianie diagnozy na podstawie jednej sceny ani o twierdzenie, że każde trudne doświadczenie w dzieciństwie nieuchronnie prowadzi do określonych problemów w dorosłości. Przykłady ilustrują możliwe mechanizmy, a nie jedyne wyjaśnienie trudności tych osób.

Przypadek I

Andrzej jest lekarzem. Ma trudność z upominaniem się o należne mu pieniądze, a podczas spotkań zawodowych, na przykład konferencji, często czuje się gorszy od innych. Przywołuje sytuację z dzieciństwa, w której rodzice rozmawiali o nim w jego obecności.

Mama: „Wiesz, ten nasz Andrzej to ma powodzenie! Wczoraj widziałam, jak ta Kasia z ósmej klasy na niego patrzyła. Wszystkie na ciebie lecą!”.

Tata: „No, tylko żebyś nam wnuka nie przyprowadził za wcześnie!”.

Andrzej czuje złość (w tej sytuacji możemy potraktować ją jako emocję pierwotną) i mówi: „Mamo, przestań, to głupie”.

Mama odpowiada: „Oj, nie przesadzaj. Przecież tylko żartujemy!”.

Andrzej zaczyna odczuwać wstyd związany między innymi z własną złością (możliwa reakcja wtórna).

Jeśli podobne sceny powtarzały się często, Andrzej mógł stopniowo uczyć się, że okazywanie złości i stawianie granic są niewłaściwe lub narażają go na ośmieszenie. Początkowa złość, która mogła informować go o przekroczeniu granic, bywała unieważniana. Z czasem sama myśl o wyrażeniu sprzeciwu mogła uruchamiać wstyd: „Przesadzam”, „Nie powinienem tak reagować”, „Wyjdę na śmiesznego”. W takiej sytuacji wstyd może stawać się emocją wtórną wobec złości, a wycofanie – sposobem unikania nieprzyjemnego przeżycia.

W dorosłości podobny mechanizm mógłby przejawiać się unikaniem rozmów o wynagrodzeniu, trudnością w upominaniu się o swoje prawa i poczuciem niższości podczas spotkań zawodowych. Andrzej może zauważać naruszenie własnych granic, lecz zamiast je zakomunikować, szybko zaczyna oceniać siebie i rezygnuje z działania. W terapii warto byłoby sprawdzić, na ile takie rozumienie odpowiada jego rzeczywistym doświadczeniom, oraz pomóc mu oddzielać złość od oceny siebie jako osoby.

Przypadek II

Natalia często obwinia się za to, że po urodzeniu córki doświadczyła depresji. Martwi się, że jej stan i zachowanie mogły wpłynąć na dziecko. Często odczuwa smutek i płacze.

Sytuacja z dzieciństwa:

Natalia słyszy rozmowę rodziców o trudnościach finansowych. Odczuwa smutek, bezradność i troskę o rodziców.

Mama: „Nie wiem, jak to opłacimy!”.

Tata: „Jakoś się uda”.

Jakiś czas później Natalia ma pojechać na płatną wycieczkę. Proponuje rodzicom, że z niej zrezygnuje. Mama odpowiada: „Jaka ty jesteś dobra, zawsze pomagasz”.

Jeśli takie sytuacje zdarzały się często, Natalia mogła nauczyć się, że jej potrzeby powinny ustępować potrzebom innych, a rezygnowanie z własnych pragnień przynosi aprobatę bliskich. Początkowy smutek i bezradność związane z trudnościami rodziców mogły z czasem łączyć się z poczuciem odpowiedzialności za ich samopoczucie. Kiedy Natalia chciała czegoś dla siebie, mogło pojawiać się poczucie winy: „Nie powinnam dokładać im zmartwień”, „Jestem egoistką, jeśli myślę o sobie”. W takich okolicznościach poczucie winy mogło stanowić reakcję wtórną wobec smutku, lęku o bliskich lub własnych potrzeb.

W dorosłości ten wzorzec może sprzyjać nadmiernemu przypisywaniu sobie odpowiedzialności za zdarzenia, na które Natalia nie miała pełnego wpływu. Doświadczenie depresji po porodzie mogło uruchomić myśli: „Zawiodłam jako matka”, „Powinnam była sobie poradzić”. Warto wyraźnie podkreślić, że depresja poporodowa jest problemem zdrowotnym, a jej wystąpienie nie oznacza winy matki. Ewentualny wpływ choroby na funkcjonowanie rodziny wymaga indywidualnej oceny i nie daje podstaw do automatycznego obwiniania siebie. Praca terapeutyczna mogłaby pomóc Natalii odróżniać realną odpowiedzialność od nadmiernego poczucia winy oraz traktować własne potrzeby jako równie ważne.

Przypadek III

Adrian kilkakrotnie otrzymał propozycję prowadzenia szkoleń dla pracowników, ale za każdym razem odmawiał. Później krytykuje siebie, że nie robi tego, o czym zawsze marzył.

Sytuacja z dzieciństwa:

Po konkursie recytatorskim, w którym brał udział Adrian, rodzice rozmawiają z nim.

Mama: „Było fajnie, ale widziałam, że trochę się zająknąłeś. A kolega Tomek tak ładnie mówił”.

Adrian czuje smutek, a następnie wstyd, i mówi: „Tak, postaram się następnym razem”.

Tata: „No, trzeba więcej ćwiczyć. Ale ogólnie – dobrze”.

Adrian mógł początkowo doświadczać smutku, ponieważ potrzebował uznania i radości z własnego wysiłku, a usłyszał przede wszystkim o niedociągnięciu i porównanie z innym dzieckiem. Jeśli podobne komunikaty powtarzały się przez lata, mógł zacząć uzależniać swoją wartość od bezbłędnego wykonania zadania. W odpowiedzi na smutek mogła pojawiać się surowa samoocena i wstyd: „Nie jestem wystarczająco dobry”, „Inni poradzą sobie lepiej”. W tej interpretacji wstyd jest reakcją wtórną wobec zranienia i smutku. Warto jednak pamiętać, że wstyd może też pojawiać się bezpośrednio po doświadczeniu oceny – nie da się przesądzić kolejności emocji wyłącznie na podstawie tej sceny.

W dorosłym życiu propozycja prowadzenia szkolenia może uruchamiać u Adriana obawę przed pomyłką, krytyką i porównywaniem z innymi. Rezygnacja ze szkolenia chwilowo zmniejsza napięcie, ale jednocześnie pozbawia go możliwości zdobywania doświadczenia i sprawdzenia własnych kompetencji. Późniejszy samokrytycyzm może nasilać wstyd i utrwalać unikanie. W terapii można byłoby pracować nad rozpoznawaniem tych reakcji, zmianą sztywnych przekonań oraz stopniowym podejmowaniem ważnych dla Adriana działań pomimo dyskomfortu.

Techniki regulacji emocji

Rozumienie emocji to ważny krok, ale warto również uczyć się takiego reagowania, które pomaga nam działać w zgodzie z własnymi potrzebami i wartościami. Regulacja emocji nie polega na stałym tłumieniu uczuć ani na unikaniu wszystkiego, co nieprzyjemne. To umiejętność zauważania emocji, rozumienia ich oraz elastycznego wpływania na sposób ich przeżywania i wyrażania.

Uważność na emocje. Pierwszym krokiem może być zatrzymanie się i zauważenie, co aktualnie dzieje się w naszym ciele i umyśle. Zamiast od razu walczyć z niepokojem czy złością, możemy przez chwilę je obserwować: „Co właśnie czuję? Gdzie odczuwam to w ciele? Czy próbuję tę emocję natychmiast usunąć?”. Uważność nie oznacza bierności; daje przestrzeń do bardziej świadomego działania.

Nazywanie emocji. Warto próbować możliwie precyzyjnie określić własny stan. Zamiast ogólnego „czuję się źle” możemy zauważyć: „Jest mi smutno”, „Odczuwam rozczarowanie”, „Boję się oceny” albo „Czuję złość i jednocześnie wstyd”. Rozróżnianie emocji pomaga dostrzegać, że podobne napięcie może wiązać się z różnymi doświadczeniami i potrzebami.

Rozumienie emocji. Pomocne bywa przyjrzenie się sytuacji, myślom, reakcjom ciała i zachowaniom. Możemy zapytać siebie: „Co wywołało tę reakcję? Jak zinterpretowałem tę sytuację? O czym emocja może mnie informować? Czy moja ocena jest jedyną możliwą? Czego teraz potrzebuję?”. Takie pytania pozwalają korzystać z informacji płynących z emocji bez uznawania ich za niepodważalne fakty.

Stopniowa ekspozycja na emocje. Gdy unikamy sytuacji tylko dlatego, że wywołują dyskomfort, możemy nie mieć okazji przekonać się, że potrafimy poradzić sobie z tym doświadczeniem. Dlatego w niektórych formach psychoterapii stosuje się stopniowe, zaplanowane mierzenie się z emocjami i towarzyszącymi im doznaniami. Może to oznaczać na przykład wypowiedzenie własnego zdania mimo lęku przed oceną lub pozostanie przez chwilę z napięciem bez wykonywania zwyczajowego zachowania unikowego. Ćwiczenia powinny być dostosowane do sytuacji danej osoby; nie chodzi o zmuszanie siebie do nadmiernego przeciążenia.

Zmiana przekonań. To, jak myślimy o emocjach, wpływa na sposób ich przeżywania. Przekonanie „Nie wolno mi się złościć” może prowadzić do wstydu i tłumienia złości, a myśl „Jeśli się boję, to znaczy, że sobie nie poradzę” – do unikania. Warto badać takie przekonania i sprawdzać, czy są trafne oraz pomocne. Możemy uczyć się nowych sposobów myślenia, na przykład: „Mogę odczuwać złość i wyrazić ją bez agresji” albo „Lęk nie oznacza automatycznie, że znajduję się w niebezpieczeństwie”.

Tych umiejętności można się uczyć i stopniowo je rozwijać, między innymi podczas terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), w podejściach transdiagnostycznych oraz w treningu umiejętności DBT. W pracy terapeutycznej dobór metod zależy od rodzaju trudności, potrzeb i możliwości danej osoby.

Podsumowanie

Emocje to nie zbędny dodatek do naszego życia, lecz ważny element sposobu, w jaki rozumiemy siebie, innych ludzi i otaczający świat. Mogą informować o zagrożeniu, stracie, naruszeniu granic czy doświadczeniu czegoś przyjemnego. Pozwalają komunikować nasze stany i motywują do działania. Jednocześnie nie każda emocja jest trafną oceną sytuacji i nie każde zachowanie podejmowane pod jej wpływem jest pomocne.

Szczególne znaczenie ma sposób, w jaki odnosimy się do własnych przeżyć. Kiedy uznajemy nieprzyjemne emocje za coś złego, niebezpiecznego lub świadczącego o naszej słabości, możemy próbować za wszelką cenę je tłumić, kontrolować czy unikać sytuacji, które je wywołują. Takie strategie bywają skuteczne doraźnie, lecz stosowane sztywno mogą podtrzymywać lęk, nasilać samokrytycyzm i utrudniać realizowanie ważnych celów. Nie oznacza to, że samo negatywne postrzeganie emocji wywołuje zaburzenia psychiczne – ich przyczyny są zwykle bardziej złożone.

Warto więc uczyć się rozpoznawania emocji, rozróżniania ich od zachowań oraz sprawdzania, co nam sygnalizują. Pomocne może być także odróżnianie złości od agresji, wstydu od rzeczywistej oceny własnej wartości czy poczucia winy od faktycznej odpowiedzialności. Zrozumienie emocji pierwotnych i wtórnych pozwala przyjrzeć się temu, jak wcześniejsze doświadczenia mogą wpływać na nasze obecne reakcje. Celem nie jest życie bez smutku, lęku czy złości, ale większa swoboda w przeżywaniu emocji i wybieraniu sposobów reagowania.

Emocji nie musimy traktować jak wroga. Możemy uczyć się słuchać ich z uwagą, sprawdzać ich znaczenie i decydować, jak chcemy działać. To właśnie umiejętność, którą można rozwijać przez całe życie – również z pomocą psychoterapii.

Literatura

• Linehan, M. M. (2016). Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
• Linehan, M. M. (2016). Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
• Barlow, D. H., Farchione, T. J., Sauer-Zavala, S. i in. (2023). Transdiagnostyczna terapia poznawczo-behawioralna zaburzeń emocjonalnych. Podręcznik terapeuty. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
• Barlow, D. H., Farchione, T. J., Sauer-Zavala, S. i in. (2023). Transdiagnostyczna terapia poznawczo-behawioralna zaburzeń emocjonalnych. Poradnik. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
• Greenberg, L. S. (2016). Emotion-Focused Therapy (Revised Edition). American Psychological Association.
• Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
• Tangney, J. P., Stuewig, J., & Mashek, D. J. (2007). Moral emotions and moral behavior. Annual Review of Psychology, 58, 345–372. https://doi.org/10.1146/annurev.psych.56.091103.070145
• Bornstein, M. H., Hahn, C.-S., Putnick, D. L., & Pearson, R. (2019). Stability of child temperament: Multiple moderation by child and mother characteristics. British Journal of Developmental Psychology, 37(1), 51–67. https://doi.org/10.1111/bjdp.12253